居家健身，心里该有哪些“数”

“足不出区、严禁聚集”……郑州市这波为期一周的“静态管理”，让居家健身的需求以及各内容平台上的健身内容输出陡然升温，“动起来”成为居家战“疫”的主题。不过，正所谓“生命在于运动，运动要讲科学”，不论是作为其他健身的有益补充，还是作为主要的健身方式，居家健身要达到理想效果、避免运动损伤，都应该遵循科学规律，做到心中有数、有备而为。那么居家健身，心里该有哪些“数”呢？来听专家解读。

郑州大学体育学院体能教研室教授李南告诉记者，对于居家健身者而言，最应该心里有数的是“练什么”，也就是根据锻炼目的选择锻炼项目，“有目的地健身更容易获得成就感，也更有乐趣；目标要循序渐进，锻炼要劳逸结合。”

如今，随着疫情防控的常态化，居家健身也日益融入更多人的生活，成为常态化的健身方式，这让很多人的居家健身也从简单的“活动活动”升级为或增肌、或减脂的目标更明确的锻炼。与此同时，居家健身虽然有场地和环境限制，但可选择的运动依然很多，一些有氧健身操、小力量和自身体重的力量训练以及跳绳、太极拳、广播体操、广场舞乃至客厅小步有氧跑、缓慢爬楼梯等运动都可居家进行。所以，面对种类繁多的锻炼项目，居家健身首先要清楚自己“练什么”。

李南介绍：“比如你要增强心肺系统功能、改善体内脂肪率，就应该选择最低每次10分钟的有氧运动。如果你想强化肌肉力量和肌肉耐力，那运动种类就该选择负重运动系列。同样道理，如果你想提高柔韧性，就选择柔软体操。”

在确定居家健身的锻炼目的、选择锻炼项目的同时，健身者也应该对自己的身体状况心中有数。

“要根据自身健康情况选择合适的运动，如果身体状况有异常或亚健康状态人群，还要避免出现损伤加重的情况。比如膝关节损伤的患者，就不宜进行爬楼梯、箭步蹲、深蹲等训练。”运动医学主任医师、郑州大学体育学院运动医学康复中心主任崔新东介绍，“亚健康者包括平时有颈肩腰腿痛、高血压、心脏病、糖尿病等轻微症状的患者，此外，平时不喜欢运动或者身体姿态有诸如腰椎侧弯、骨盆前倾后倾等问题以及潜在颈椎病者，这些人群突然进行未经评估的针对性健身就会出现这样那样的问题。”

“其实每个人都应该在运动医学专业人士的评估下，制定适合自身的健身运动处方，科学健身才可以增强体质、预防损伤。”崔新东说。

由于具备“随时随地”的特性，一些在健身场所不易出现的问题往往也会出现在居家健身中，同样不可不察。健身房教练小刚根据经验给记者列出几条：“运动前不热身，运动后不放松，运动着装不合适，空腹运动，饭后运动。”

小刚介绍，这些还都属于不良习惯，更严重的是，有人在熬夜之后经常用运动来缓解压力和疲劳，这实际上等于进一步刺激已经高负荷运转了一昼夜的心脑血管，很容易引发危险。

此外，对于运动强度心里没数、把握失准，也是居家健身容易产生的问题。崔新东建议：“居家健身建议不要强度太大，一旦出现疼痛要立即停止训练。”

“运动后睡眠质量反而差了，精神不振；一段时间内持续出现关节疼痛……一旦出现这样的情况，说明运动过量了。”小刚说。

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