远离膝关节炎，你得尽早做双腿肌肉锻炼

“人过半百，筋骨自衰”“人老先老腿，树老先老根”。这说的就是人的膝关节随着年龄的增长，出现疼痛、活动不便等现象。

虽然大部分情况是人体关节正常退变的结果，然而如果我们年轻的时候就懂得保养膝关节，增强关节肌肉力量，增加骨骼强度，则可以很大程度上延缓膝关节衰老、疼痛的发生。

膝关节炎为何会疼痛

年纪大了，为何很多人的膝关节会疼痛?

广东省第二中医院骨伤一科主任医师吴淮说，这是因为人体的关节表面都有一层软骨，起到润滑，吸收冲击，减缓摩擦和保护关节的作用。

这层软骨因为年龄增长、过度使用或者外来损伤导致磨损，表面不再光滑，就会导致两个关节头之间产生令人不适的摩擦。骨头最外面的骨膜及周围的滑膜上神经丰富，疼痛和炎症随之而来。

严重时，膝关节炎还会引起关节变形。我们在大街上经常看见一些老年人呈O形腿，这大多数情况都是外侧半月板损伤严重，膝关节内翻的结果。

对付膝关节炎，需要肌骨同治

膝关节是由骨、软骨及其周围的肌肉、肌腱等软组织组成的。只有“筋骨肉”和谐相处，膝关节才能维持其正常功能。而对于已经患上膝关节炎的人群，通过锻炼腿部肌肉，则可明显地减少膝关节疼痛、缓解症状的效果。

(1)增加肌肉力量，稳定关节

人的膝盖好比汽车的轮胎，只有轮胎充饱气，汽车才能加速前进，如果气不足，轮胎就会瘪下去，汽车长时间失去稳固，报废会提早来临。

人的膝盖也一样，大腿的肌肉练起来，才能牢牢地稳定、保护好膝盖，如果肌肉软弱无力、与正常腿相比有明显萎缩。

膝盖得不到稳定，受力就会失衡，久之，则会加重软骨的磨损，加重膝关节炎的程度。

吴淮认为，肌肉衰弱会影响关节运动的控制能力。所以，需要进行腿部肌肉的锻炼。

抬腿练习已经被证实能很好地起到锻炼膝盖周围肌肉的作用，抬腿可以分卧姿和坐姿两种。

卧位锻炼：平躺后，一腿屈曲或放松，患腿抬高30°，膝盖绷直不打弯，脚踝尽力背伸，保持脚踝、膝盖、大腿成一条直线，定住，坚持7分钟。

坐位锻炼：坐在凳子上，一腿屈曲或放松，患腿抬高25cm，膝盖绷直不打弯，脚踝尽力背伸，保持脚踝、膝盖、大腿成一条直线，定住，坚持7分钟。

弹力带锻炼：借助一把椅子和一根弹力带，通过几个简单动作来锻炼大腿前后肌肉。阻力带套在一侧脚踝上，进行伸直、屈曲、外展、内收四个方向的肌力训练，这样锻炼目的性更强，效果会更好。

动作要点：锻炼时保持髋、膝、踝关节中心在一条直线，匀速，保持弹力带一定的张力。

每组每个动作15个，3组每次，每天锻炼2次，每周锻炼2-3天或隔天锻炼，6周一个疗程。初期动作要医生指导，记住：动作完成的质量要高于数量，也就是说动作越标准，效果会越好。

吴淮主任还亲自示范了这些动作。他说，在练习过程中，腰挺直，站立时身体不能倾斜，支撑腿要站正。

双脚要进行锻炼，可以先锻炼没有症状或症状较轻的腿，切不要误认为哪条腿痛就练习哪条腿。在训练的过程如果有轻度疼痛属于正常反应，坚持一下就会慢慢好。如果疼痛较重应该咨询医生是否需要调整。

(2)加强骨骼强度

骨质疏松症患者全身骨量减少，骨微结构破坏和骨强度降低，其骨小梁变细，减少，当软骨下骨小梁变薄时，其对压力的耐受性就会大大降低。

因此，在骨质疏松的人群中出现膝关节炎的概率比正常人高很多。所以，对于中老年人不能忘记补钙。比如在食物上，可以多吃奶制品、沙丁鱼、虾皮、豆制品等。

Tips

保护膝关节，日常保养需要注意什么？

多给关节保保暖：随着年龄的增加，关节周边的血管必然老化，气温下降使得关节周边的血管收缩，血液循环量更少，引起局部缺血缺氧，导致疼痛发生。因此，平时可以戴一个保暖型护膝，这是老年人保护膝关节简便有效的方法。

多给关节加加力：坚持关节锻炼，增强局部肌肉的力量。

多给关节减减负：膝关节是人体承重最多的关节，人越胖，膝关节承重越多，磨损速度也会加快，所以尽量保持正常体重，或者减少身体负重，少背重物。