结束了一天的忙碌,靠在床头刷手机、追剧,大概是许多人一天中最舒心惬意的时刻。长期在睡前玩手机,不仅会引发睡眠拖延,还会降低睡眠质量。美国一项调查显示,睡前玩手机8分钟,会让大脑持续兴奋1小时。
记者结合调查采访了相关专家,教大众最大化减轻睡前玩手机带来的健康伤害。
睡前玩手机8分钟兴奋1小时
近日,美国一家睡眠评估平台(Sleep Junkie)对2012人进行了睡眠数据调查。结果显示,有78%的人承认自己有“报复性睡眠拖延症”,睡前玩手机一段时间后,平均入睡时间需1小时。
报复性睡眠拖延症:推迟睡觉去做没时间做的其他不重要的事情,反映出工作、生活平衡非常差。
该调查选择了现下流行的APP以测试睡前玩手机对睡眠质量的影响。每个参与者戴上智能手表玩手机8分钟,同时记录快速眼动睡眠期和入睡所需时间。
正常人在刚刚入睡时,眼球几乎不活动,即非快速眼动睡眠期。大概经过60至90分钟后,眼球开始很快地像钟摆一样来回活动,这个时期称为快速眼动睡眠期,大概持续10至15分钟。
医学研究发现,视网膜的内生感光视神经细胞只要受到蓝光8分钟刺激,就会让身体持续兴奋超过1小时,造成生物钟的混乱。
研究结果还显示,对睡眠质量影响最大的APP,可降低快速眼动期占总睡眠百分比至14%,用户使用后入睡平均需要1小时左右。
研究人员称,睡前玩手机会刺激肾上腺素和多巴胺的释放,给人快乐的感觉。尽管人们知道这并不利于睡前放松,但还是通过玩手机来拖延睡眠时间。
睡前看手机不只影响睡眠
睡前玩手机不仅影响睡眠,还会给身体造成“全方位”的伤害:
容易抑郁 2020年6月1日,中国科学技术大学薛天教授和合肥学院赵欢团队,在《自然-神经科学》杂志上发表的论文表明,夜间玩手机的人更容易抑郁。
伤眼睛 躺着看手机时,手机与眼睛距离较近,加之人们在看手机的时候会专注地盯着屏幕,眼睛容易干涩甚至刺痛、畏光。时间长了,还会因为得不到休息,使眼睛晶状体曲度增大,出现视野模糊。
脸部皮肤干燥 手机荧幕吸附许多粉尘颗粒,与手机近距离接触,脸上也会沾上这些颗粒,让皮肤变粗糙,还会起粉刺。
肩颈僵硬 长时间一个姿势看手机,脖子、肩膀被动牵拉,容易酸痛僵硬。
睡前非要玩手机应注意这些
许多人明知道睡前玩手机的危害,但还是放不下。如果实在要看,可以尝试以下方法减少伤害。
调低手机屏幕亮度 晚上玩手机尽量把手机灯光调低,很亮的屏幕与漆黑的环境对比度太大,会使眼睛疲劳。
屏幕向下倾斜45° 不要把手机屏幕正对着眼睛,最好向下倾斜45度左右,不要向上倾斜。否则脖子要施力,伸久了会酸痛。此外眼睛要与手机保持30厘米至50厘米的距离。
尽量调到夜间模式 夜间玩手机,为了降低眼睛的负荷,最好调整手机屏幕的对比度,或者打开夜间模式。
不要侧躺或俯卧玩手机 左右横躺着对左右眼睛的压迫力最大,很容易造成左右眼睛视力偏差。俯卧则易对手肘、脑部的血液循环造成困难,颈椎以上极易形成惰性缺血。
晚上玩手机要开灯 人在看近距离的东西时瞳孔应该缩小,但黑天时人的瞳孔会散大,所以摸黑玩手机与眼睛的生理要求相反。很亮的屏幕与漆黑的环境对比度太大,会使眼睛疲劳。因此,晚上玩手机还是开灯比较好。
如果非要玩首选仰着玩手机
仰着玩手机身体各部位都会比较舒适,除了胳膊因悬空易酸麻,可以用被子或抱枕在手肘下形成支撑。但是要小心手机滑落砸到脸。
时长尽量控制在20分钟内
长时间玩手机会减少人体生成褪黑激素。一旦人体的褪黑激素受到了抑制,睡眠质量会受到影响。因此减少玩手机时长,尽量控制在20分钟内。
□据《生命时报》
头条 22-02-11
头条 22-02-11
头条 22-02-11
头条 22-02-11
头条 22-02-11
头条 22-02-11
头条 22-02-11
头条 22-02-11
头条 22-02-11
头条 22-02-11
头条 22-02-11
头条 22-02-11
头条 22-02-11
头条 22-02-11
头条 22-02-11
头条 22-02-11
头条 22-02-11
头条 22-02-11
头条 22-02-11
头条 22-02-11
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10
头条 22-02-10