元宵好吃也要巧食会吃 适时适量合理搭配食后锻炼

今天是元宵节，又称上元节、小正月、元夕或灯节，是我国春节年俗中一个重要的节令。正月即元月，古称夜为“宵”，正月十五是一年中首个月圆夜，故称元宵节。在这个阖家欢乐的日子里，象征着团圆、美满、甜蜜的元宵是家家户户必选的食材。国务院特贴专家、天津市名中医、市中研附院针灸科主任医师张智龙教授建议市民，元宵好吃也要巧食会吃，讲究择时食用护口胃、择人选食防疾病、择法烹饪降糖脂，适量进食、合理搭配、食后锻炼，才能吃得既营养又健康。

择时食用护口胃

三个元宵半碗饭可加餐食用

张智龙说，元宵的主材料是糯米。中医认为，糯米具有暖中生津润燥的功效。《本草经疏》记载，糯米“补脾胃，益肺气之谷。脾胃得补，则中自温，大便亦坚实。温能养气，气充则身自多热”。所以适量吃元宵可以达到温暖脾胃、抵御寒冷、调畅气机的功效。元宵馅料中有豆沙、黑芝麻、花生和各种坚果仁。坚果类原料营养价值较高，豆沙也含丰富的营养素。但乒乓球大小的元宵却是高糖、高脂、高热的“三高”食物，俗语“三个元宵半碗饭”是有道理的。

首先，芝麻或豆沙等甜馅儿中，会拌进很多白砂糖和猪油，吃起来味道香甜可口，但是含有较大量蔗糖、油脂。三个中等大小的元宵的油脂含量相当于一盘炒菜的油。其次，一般来说三个元宵所用的糯米粉相当于1两米饭所用的米，约175千卡能量。吃了三四个甜馅儿元宵，基本上就已经摄取了平常一顿米饭的热量。因此，元宵不宜多食，且吃了元宵要适当减少主食摄入量，且应避免与高糖、高脂的食物同用，以免诱发其他病。

另外，除营养因素外，元宵黏腻易呆胃滞脾，不适合作为正餐食用。特别是当早餐空腹食用很容易消化不良，出现泛酸、烧心等情况。建议元宵作为餐后甜点或上午早饭后九十点钟或者下午加餐时吃，每次吃个两三个即可。以温热食用最佳，不可过烫或过凉食用，过烫易致口腔或消化道黏膜烫伤;过凉易伤胃影响消化。夜宵最好也别吃元宵，否则会加重胃肠道负担。吃过元宵后最好活动两个小时以上再睡觉。

择人选食防疾病

七类人群吃元宵要谨慎小心

“除了适时适量食用外，元宵作为一种高糖、高油、高热量，且难以消化的食物，并不适合所有人食用。‘糖友’‘风友’更需要科学吃元宵，不让‘甜蜜’成负担。”天津医科大学朱宪彝纪念医院痛风科宋林凌医生说。

宋林凌说，元宵的主要原料是糯米粉，和小麦粉相比，糯米粉更容易使血糖上升。同时，它的馅料包含了丰富的糖和脂肪，食物中的糖可以升血糖，脂肪也是使血糖持久升高的高手。因此，元宵对血糖的影响比较大，“糖友”们吃元宵要节制。对于高尿酸血症或者痛风患者，食用元宵更需要注意。因为元宵馅料中含有大量果糖，食用大量果糖后，血液中果糖含量上升，加速释放嘌呤，从而使血尿酸升高，痛风患者血尿酸升高的幅度更为明显。

首先，血糖控制较好、较稳定时，可以适量吃元宵;如果血糖波动大、控制不理想或者伴有严重并发症最好不吃。其次，吃了元宵，一定要相应减少主食。吃三个元宵就减掉半碗米饭。第三，无馅汤圆更“安全”。元宵馅中不仅仅含有糖，更有不少固态油脂，热量相当大。没有内馅儿的小汤圆更符合“糖友”“风友”饮食要求。第四，吃元宵可以搭配一些低脂、高纤维的食物，比如豆类、蔬菜、菌藻类等，多用蒸、煮、炖的烹调方法，主食选用高纤维粗粮，以减缓血糖升高的速度。特别提醒“糖友”的是警惕无糖陷阱。随着全民健康意识的提高，很多商家也推出了无糖元宵。其实无糖元宵也仅仅是不加蔗糖，同样含有淀粉、油脂等，多吃还是容易升高血糖、血脂的。

我市第三中心医院营养科副主任张明说，“除糖尿病、痛风患者，高脂血症、高血压、部分胃肠道疾病患者以及老人和3岁以内婴幼儿大量进食元宵也有一定风险。”胃肠道疾病患者包括食管炎症、胃肠炎、胃食管反流症、小肠吸收不良、消化道溃疡等进食大量元宵可能加重原有的胃肠疾病。胆、胰疾病患者最好不食用油炸元宵。老年人多有消化功能减退、牙齿脱落，且吞咽反射迟钝，可能会因急速吞咽引起元宵卡喉，导致呼吸困难甚至窒息，所以老年人吃元宵一定不要趁热吃，要细嚼慢咽。对于婴幼儿来说，糯米比较黏，1岁以下的孩子很可能将元宵粘在食道;1至2岁的孩子不容易嚼碎汤圆馅内的花生;患有呼吸道疾病的孩子应尽量少吃元宵以防加重病情;大一些的孩子吃元宵时不能急于整个儿吃，要分成1/3至1/2吃，以防意外。

择法烹饪降糖脂

煮蒸是元宵健康的打开方式

张明还提醒市民，选购速冻元宵要注意检查食品生产日期，包装是否密封完好，元宵的形体是否完整，有无明显裂纹、脱粉等现象。购买后应及时冷冻保存，在有效期内定量取出食用。购买现场制作的元宵应注意检查外观是否有发灰、发暗以及霉斑等现象以及是否有异味，皮硬、略带酸味的变质元宵容易引发食物中毒。元宵最好随吃随买，不要过久存放。选购馅料时要注重营养价值，学会看食品的营养标签，选用食材明确、添加剂少的品种，尽量选用低糖、低脂肪的种类。

张智龙建议市民烹饪元宵采取煮和蒸的方法，避免油炸元宵。油炸元宵不仅容易发生迸溅不安全，也会增加其热量，且易破坏营养成分，产生致癌物。

煮元宵时要掌握四要点：开水下。要用旺火将水烧开，然后将元宵下锅，用勺背轻轻推开，让元宵旋转几下，就不粘锅底;文火煮。元宵入锅煮至浮起后，要迅速改用文火，此时若还用旺火煮，元宵不断翻滚就会破裂，也易外熟内硬不好吃;加冷水。元宵入锅后，每开一次应加入适量的冷水，使之保持似滚非滚的状态，煮开两三次后，再煮一会儿，即可捞出食用。这样煮出的元宵质软不硬，香甜可口;勤换汤。元宵煮过两三锅后，汤变稠，大大束缚了水分子的活动，应换水再煮。否则会熟得慢，易夹生。