“快猛减重”易反弹伤身体 循序渐进适时进阶才能减肥长效

“每逢佳节胖十斤”“春天不减肥夏天徒伤悲”，最近朋友圈不少人从晒美食转向了晒运动，高呼“管住嘴，迈开腿”的减肥者越来越多，渴望快速瘦身的人们疯狂运动，痛苦流汗、气喘吁吁。面对这样的画面，医生们一再强调“快猛减重”对长期体重控制是徒劳的。体重很快会反弹，而且反弹的比减掉的还多，越减越重，有的甚至还会对身体造成永久的伤害。

我市人民医院健康管理中心主任李春君主任医师团队，对该院“多学科肥胖门诊”过去一年指导的200余例肥胖患者的减肥经验进行了总结，指出要达到长期稳定的减肥效果，运动减重前需要了解自身的健康状况，选择适合自己且自己喜欢并可长期坚持的运动项目，将有氧、抗阻与柔韧性三种运动相结合，量力而行、循序渐进，并根据锻炼的不同阶段适当进阶，同时把握吃动平衡、长期坚持，一定可以收获理想的身材和更加健康的体魄。

减重从打破久坐开始

运动前科学评估身体状况

“随着年龄增加，身体基础代谢水平下降，久坐不动是大多数成年人体重增加、体重失控最重要的因素。因此，减重要从打破日常工作和生活的久坐开始，减少静止，多走动，适当站立以增加身体的活动量，居家或者办公期间可设置闹钟，每40分钟提醒起立活动。在此基础上的规律运动能起到事半功倍的效果。”李春君说。

另外，决定运动减重前一定要对自己的身体机能做评估。评估的内容主要有活动后是否存在胸部不适、呼吸困难;日常是否存在眩晕、晕厥、黑蒙等情况;是否存在不规律心跳引起的不适;是否有已知的心脑血管疾病及其他不适宜运动的疾病;短距离行走时下肢是否存在烧灼或抽筋的感觉;膝关节是否疼痛;踝关节是否存在水肿，如果存在上述情况，则不能按照常规方式制定减重运动计划，需选择一些适合自身健康状况的运动方式，避免发生意外或损伤。有条件的可以在专业机构进行体适能测试，评估自己的心肺耐力及身体情况，选择适合的运动。糖尿病、高血压、冠心病等心脑血管疾病以及慢阻肺、哮喘、肿瘤等慢性病患者则需由专业医生指导进行体重控制的相关运动。

有氧抗阻拉伸结合更有效

大体重不选高关节负荷运动

“有氧运动+抗阻运动+柔韧性拉伸训练相结合是最为安全有效的运动减重方式。”李春君说。想要通过运动燃烧脂肪，有氧运动必不可少，推荐每天30至60分钟中等强度的有氧运动，每周5至7天。运动强度主要依据运动时的心率来评估，中等运动强度应达到的心率区间=(220-年龄)×0.6~0.8。如40岁的人中等强度运动=(220-40)×(0.6~0.8)，运动心率达到108~144次/分钟或在运动中达到“能说话不能唱歌”的状态即可。常用的有氧运动锻炼方式有快走、游泳、骑单车、有氧操(无蹦跳)、椭圆机等。由于大体重对关节压力较大，不要选择关节负荷大的运动，如跳绳、上下楼梯、对抗性强的球类运动、跑步、蹦跳、动作多的操类运动等。

“随着体重下降，肌肉难免会发生流失，而肌肉流失是身体基础代谢率降低的原因，也是减肥后容易反弹的主要影响因素。抗阻运动可以有效对抗肌肉流失甚至增加肌肉量。”李春君说。他建议每天锻炼一个部位，每个动作10至15个为一组，每次2至3组，每个部位锻炼后需要间隔48小时再锻炼。常用的抗阻运动如举哑铃、弹力带练习、靠墙慢蹲、立位推墙、平板支撑等。如靠墙慢蹲对增加腿部肌肉效果显著、立位推墙可以增加核心肌肉群的力量。

柔韧性训练可增强身体的协调性和平衡力，运动前后应进行至少10分钟的拉伸运动，避免运动损伤和肌肉的乳酸堆积，长久坚持可避免年老时意外跌倒，而且还可增加运动后脂肪代谢的速率。

减肥不仅减重更要减脂

空腹大量出汗不能快速减肥

“这里重点提醒的是，不是运动时间越长消耗脂肪就越多，超过1小时的有氧运动燃烧脂肪的速率不仅大打折扣，还会导致运动损伤和疲劳，运动积极性下降，得不偿失。另外，在运动减重过程中还有一些误区需要大家特别注意。”李春君说。

一是不少减肥人士误认为出汗就是消耗脂肪。运动减肥在减重的同时更重要的是减脂，将身体的体脂率降至健康水准才是减肥的最佳效果。体重指数BMI=体重(kg)/身高2(m)，18至24之间为正常;体脂率(BFR)=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1，女为0)。而运动出大汗不等于消耗脂肪。运动出大汗后体重确实减少，但减少的不是脂肪，仅仅是身体的水分，正常喝水后体重就回来了。一次性出汗量过大易造成水电解质紊乱，运动出汗后需及时补充水分。对于缺乏运动基础的人，运动量要循序渐进，急于求成既不利于坚持还会造成损伤。人的机体存在能量补偿的调节平衡，高强度运动量会导致基础代谢率下降，中低强度的逐渐减重对基础代谢率影响很小，减重不易反弹。另外，过量运动还可能引起横纹肌溶解，甚或有些人导致了肝肾损伤。所以，快速减肥不但骗人，而且害人。

二是有些人认为空腹运动比餐后运动减重更快，这是没有科学依据的。超过5小时未进食时，运动供能一方面来源于肌肉中糖原，另一方面会消耗脂肪，所以空腹运动时身体会消耗更多的脂肪。但短期内利用脂肪耗能并不等于减脂，饭后随着能量的摄入和胰岛素分泌，脂肪又储备起来了。因此，减脂不在于空腹运动还是餐后运动，要想真正减少脂肪，关键是一段时间内热量的摄入低于消耗。相反，空腹运动具有一定危险。空腹运动增加疲劳感和血液黏稠度，老年人容易导致心脑血管疾患。对于糖尿病患者来说，空腹运动使低血糖风险显著增加。李春君建议早晨运动前适量喝热水配合一些蛋白质食物，不仅能避免空腹运动的危害，还会增加脂肪消耗促进减重。

让运动成为生活习惯

吃动平衡持久减重不反弹

“肥胖人群通过运动减重要想获得长久持续的效果，还要做到让运动成为习惯、吃动平衡和不断调整运动计划。”李春君说。

运动习惯的养成需要让运动成为常态化生活方式的一部分，比如能坐着不躺着，能站着不坐着，能爬楼不乘电梯。生活中工作繁忙或其他原因无法实现用整段时间做运动，完全可以利用碎片时间进行运动，能有10分钟就运动10分钟，累计多了效果也同样不差。如静坐时可做腹式呼吸、耸肩，仰颈、踮脚、踝泵等运动，抗阻运动也可以安排碎片时间来做。睡觉前可在床上做臀桥、坐姿划船等运动。运动方式可以选择自己喜欢的、便于执行的运动。还可寻找同伴一起运动，或在运动时听音乐也可以增加运动趣味，利于长期坚持。

科学的饮食是运动减重不反弹的重要保证。日常要尽量避免不必要或是不健康的饮食摄入，因为这些都需要大量额外的能量消耗才能不变成脂肪储存在身上。比如一个圆简冰淇淋就需要跑步2.63公里才能阻止它变成体内脂肪。游泳1小时消耗的热量，喝2听可乐就能完全抵消。

减重运动持续一段时间后，初始设定的运动强度会逐渐适应，慢慢就会变得越来越轻松，当身体最终适应这种强度的锻炼后，身体的体适能得到提升，继续实施初始的运动计划可能就达不到减重效果了。同时，随着体重的不断减轻，能做的运动也越来越多，所以在运动减重的过程中，需要进行阶段评估，适当改变并提升运动计划，这样才能起到稳定的减重效果。