鸡蛋有什么营养？谁说吃鸡蛋要扔蛋黄？当心错过了大部分营养！

最近因为疫情影响，大家都提高了家中储备食物的意识，鸡蛋就是最快捷、最方便的美食材料之一，也成为家家户户必囤的食物。有朋友问：最近居家不能出去吃，做大鱼大肉也麻烦，家里鸡蛋挺多，我每天吃五个可以吗?听说它胆固醇很高、吃了有害?

鸡蛋有什么营养?

鸡蛋中的胆碱对孩子很重要

鸡蛋是一种营养价值很高的食物。一个鸡蛋大约重50克，它主要的成分是水，大概占了75%，此外的成分主要是蛋白质和脂肪，还有一些矿物质和维生素(如A、D、B族)。鸡蛋可以给我们提供这几个方面的营养：

蛋白质

一颗鸡蛋中的蛋白质大约是7克，而且，鸡蛋中蛋白质的氨基酸模式很均衡，非常适合人体吸收利用，是很好的蛋白质摄入来源。

卵磷脂

鸡蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分，可以帮助调节血脂，对大脑等神经组织也有很重要的作用。

维生素

鸡蛋含有丰富的维生素，可提供膳食中10%-20%的叶酸，20%-30%的维生素A、D、E。对于素食者来说，鸡蛋也是重要的维生素B12来源。

胆碱

鸡蛋中还有一种丰富的营养——胆碱。100克鸡蛋中的胆碱含量约为251毫克，一个去壳鸡蛋大概是50克重量，可以提供176毫克的胆碱。

胆碱对孩子来说也是一种很重要的营养素。研究发现，在DHA和胆碱供应都充足的时候，最有利于胎儿大脑的发育，未来婴儿的认知水平最高;孕期得到充足胆碱的宝宝，出生后压力应激反应较小，未来患各种慢性病的风险可能会因此下降。

吃鸡蛋会升胆固醇吗?

不用过分担心，比大鱼大肉好很多

很多人不敢多吃鸡蛋，主要是担心会升高胆固醇。鸡蛋的蛋黄中含有180多毫克的胆固醇，的确比较高。以前的膳食指南一般建议每天的胆固醇不应该超过300毫克，因此这成为很多人认为鸡蛋不能吃太多的原因。

但近年来，学界总结了各项研究结果，认为胆固醇摄入量和心脑血管疾病之间并没有直接因果关系。实际上，人体血液中的胆固醇和食物中的胆固醇并不完全等同。人体内的胆固醇有两个来源——大约70%-80%是由肝脏合成，只有小部分是来自膳食胆固醇，通过食物摄入的胆固醇还有一些无法被机体吸收利用，会随粪便排出体外。所以，我们真的不用过于担心食物中的胆固醇。

并且，相对大鱼大肉中的胆固醇，鸡蛋算好很多的。因为鸡蛋中除了胆固醇以外，还有很多营养可以抵消胆固醇摄入过多的相关风险。而大鱼大肉不仅胆固醇高，更重要的是它们的脂肪含量(一些红肉中的饱和脂肪)都很高，对心血管的坏处也更多。

每天吃几个鸡蛋最好?

一天一个没问题，偶尔过量也无碍

既然鸡蛋中的胆固醇没有问题，那么，是不是每天吃五个鸡蛋都可以呢?其实也不是的。

鸡蛋的确很有营养，但是再有营养，都只是一种食物。而对于健康饮食来说，重要的是食物多样化和营养平衡，而不是迷信某一种食物、大吃特吃。

比如，鸡蛋中最主要的成分是蛋白质，虽然鸡蛋是很好的蛋白质摄入来源，但却不是唯一的摄入来源，豆制品、肉类、奶制品也可以给我们提供蛋白质。要知道，大豆中1/3都是蛋白质，一天喝一杯牛奶也可以提供10克左右的蛋白质。

每天吃一个鸡蛋可以，偶尔一天吃五个鸡蛋的问题可能也不大。但是如果每天都吃五个，势必会导致其他食物吃得少，其他的营养摄入也会减少，就会导致营养摄入的不平衡，最终导致营养不良，并不值得推荐。况且隔离期间，大多数人运动也都比较少。

要不要吃蛋黄?

蛋黄中的维生素和矿物质高于蛋清

鸡蛋的维生素和矿物质大部分都在蛋黄中，且含量都高于蛋清，蛋清几乎只提供蛋白质。而且，蛋黄中还有丰富的卵磷脂和胆碱。《中国居民膳食指南(2022)》推荐每周吃蛋类300-350g(大约每天一个鸡蛋)，吃鸡蛋不弃蛋黄。

美国心脏协会关于饮食胆固醇和心血管风险的科学建议，健康人群每天吃一个完整的鸡蛋。

鸡蛋怎么吃更健康?