当前观察：国庆假期该如何健康地吃？亲测减肥有效的指南请收好

在你的朋友圈中，有没有这样一类人，他们喜欢晒出自己烹饪的健康餐，一眼望去满是绿色。或许，你也曾听过 " 藿香正气美式 "" 白花蛇草水 " 这些别样饮品 …… 当年轻人在 " 吃 " 这件事情上越来越下功夫，他们开始发现 " 健康是可以吃出来的 "。

于是，不少人开始吃轻食、控制主食摄入量，却依旧在与体重的较量中败下阵来。十一假期来临，想不想通过合理膳食让自己的小肚腩收一收呢？这份亲测有效的减肥饮食指南请收好。

" 吃营养餐，得坚持 "

(资料图片仅供参考)

上班前、下班后，这是张榕晨每天固定称体重的时间，他总会在意电子秤上数字的变化。

在外人看来，张榕晨身材并不算胖。但在居家办公了一个多月后，体重的增长有些不受控制，他开始焦虑了。

于是，从 7 月到 8 月，张榕晨从网上找到了一款营养搭配食谱。每天下班后，他都会钻进厨房摆弄一番，制作适合自己的营养餐。

" 虽然没有外卖好吃，但至少能保证是健康的。我坚持一段时间看看效果。" 为了增加满足感，张榕晨总会配合饭菜再增加一杯酸奶。

在公司，当同事们拿出手机挑选午饭时，张榕晨会去享受他的营养餐。

就这样，一个月的时间，他瘦了 4 斤，体重再次回到 60 公斤以内。

图片来源：受访者供图

" 我吃得种类多了，瘦下来了 "

" 通过吃健康食物降体重，可行性是很强的。" 这是赵丽蕊实践后得出的结论。从前她的家中炒菜几乎不放肉，对于肉食，赵丽蕊直言自己并无感觉。但即使这样，体重却依旧不见下降。

之后她开始增加摄入食物种类、控制食物摄入量来调节体重。在她看来，摄入单一种类食物并不健康。" 现在我有心开始减肥，所以得做出改变。"

对于上班族而言，早上的时间十分宝贵。但为了能在家吃上早饭，赵丽蕊几乎每天都会早起 10-15 分钟。饭桌上，她选择用面包、水果、坚果、鸡蛋、燕麦奶开启新的一天。

在主食的选择上，芋头、玉米、红薯取代了她此前钟爱的米饭。

" 有意减少点外卖的次数 "

医院走廊里，张宸脚步匆匆，疼痛难忍的他被告知身体里长了一块结石。

那一晚，他不停地喝水。直到次日凌晨五点，疼痛感稍微缓解，他才自然入睡。

平日里，在天津、秦皇岛生活的张宸总是自己买菜做饭。但当独自一人来到上海实习后，面对着酷暑难耐的厨房，他不得已开始点外卖。

" 在这边，我更倾向于吃面食。但相比北方，南方外卖里的油和盐使用量更大。" 经历了 " 结石风波 "，张宸非常重视控制饮食中的含油、含盐量。

从医院回来后，他便开始改变饮食习惯。" 现在点外卖的次数少多了，平时多喝水，最近瘦了大概 5 斤左右。"

在他看来，保持良好饮食习惯的同时，用体育活动加以辅助，会取得更好的效果。

专家眼中的健康饮食

在不断摸索中，不少人找到了瘦身秘诀。而在专家们眼中，又该如何通过合理膳食而保持身材呢？

在中国健康管理协会临床营养与健康分会会长刘英华看来，食物总能量摄入过多、不良进食习惯、精神压力等都是造成肥胖的诱因。在肥胖者的饮食管理中，她建议避免粉丝、土豆、藕等淀粉含量高的食物，禁止饮酒及含糖饮料。

对于平时不少年轻人都会点的外卖，北京市第一中西医结合医院治未病科医生、注册营养师郝颖提出了 " 一增加一减少 " 原则，增加降低慢性疾病风险的膳食因素，如全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、鱼肉、坚果、饮水 ( 茶 ) ；减少增加慢性疾病风险的膳食因素，如烟熏肉类、酒、精制糖和油脂。

" 想要通过喝咖啡而不配合饮食和运动，实现减重是不大可行的。" 对于很多人通过喝咖啡来控制体重的想法，郝颖提出了自己的观点。在她看来，咖啡的减肥效果并不显著。摄入 400mg 咖啡因 ( 两大杯冰美式 ) ，3 小时内增加的能量消耗仅为 40kcal，相当于半个苹果的热量。

而为了能更好地控制体重，很多年轻人会选择晚上不吃饭，或者不吃主食。对此郝颖指出，如果睡觉偏晚的话，可能会导致胃肠功能紊乱，增加注意力不集中等低血糖症状发生的风险。在睡眠时间 3 小时之前进食完晚餐更加合理。

对于每顿饭需要科学摄取的能量，郝颖介绍了 " 三四五 " 饮食原则：早餐 300kcal，午餐 / 晚餐 400kcal，晚餐 / 午餐 500kcal，上午和下午加餐各 150kcal，全天总热量在 1500kcal 左右。

对于到来的国庆小长假，郝颖调侃地表示，不要让胃 " 加班 "。在保证三餐规律的同时，要控制零食和饮料的摄入，在聚餐、追剧时，可以用水果、坚果、奶制品等代替部分甜点和膨化食品。此外，外出点餐要注意营养和热量均衡，尽量避免大吃大喝。

这份亲测有效的饮食指南，大家不妨在国庆长假试上一番。 ( 文中人物均为化名 )

（编辑 范文静）