天天动态:抖音留着回家再刷吧！深蹲怎么让你肌肉更强？

关于极致训练的体验，你经历过有多少？那究竟怎么样才算是极致？我认为就是练到爬出健身房！

突破自身禁锢是每个小伙伴必须经历的课题，" 差不多得了 " 只相当于登山走到山腰，至于山峰的景色还没来得及窥探一眼，就先别着急下山了。就不妨试一试用这些深蹲，给身体更上一层楼的刺激！

(资料图)

训练最后为什么要做一次深蹲？

我们训练的目标并不是去健身房的时候把自己压垮。相反，我们 90% 的时间都会遵循一个自己量身定做的训练计划，训练中的小挑战，会是保持肌肉受损和缩小差距的必经之路。

深蹲放到最后可以给精神和身体提供挑战，测试自己的勇气，测试自己可以有多坚强。不仅如此，这一招也可能是突破训练瓶颈和肌肉增长停滞的工具。

这个深蹲都是基于高脚杯深蹲、颈后深蹲和颈前深蹲的变式，无论选哪些器械或一开始练了其他深蹲，都可以稳当安排到。

特别是你打算给自己一个良好的休息时间恢复，那这个深蹲终结者的动作必须要放到练腿的最后。

深蹲终结者的 4 个好处

1. 它可以锻炼肌肉

深蹲终结者可以启动肌肉生长，产生大量的代谢压力和对身体大部分的肌肉微损伤，肌肉中的组织损伤和卫星细胞迁移增加。集中强度的密集训练可以创造一个新的新陈代谢环境，让肌肉感到吃力。

2. 它可以测试训练能力

通过在更短的时间内完成更多的做工，可以迫使肌肉、有氧和无氧系统进行新的适应。不建议大家定期做这个训练，不过偶尔对自己测试可以提供心肺功能的挑战。

3. 深蹲可以刷脂

与稳态的有氧运动相比，高强度间歇训练（HIIT）是一种更好的减脂方法。HIIT 期间的缺氧都需要在训练后通过运动后耗氧量（EPOC）进行补偿，从而在训练后的数小时内保持提升的新陈代谢。

你只用几分钟的时间蹲腿，可以让我们的身体在训练后的数小时内持续燃烧脂肪。

4. 深蹲建立心理韧性

每个人不可能是一个全才，不可能在生活中的任何事情上都取得了很好的成绩。很少有人可以像运动员一样带有目的地训练，不然怎么能解释他们更大更有型？这种训练模式不适合意志薄弱或胆小的人。

这个训练需要享受挑战并突破身心障碍。除了身体上的好处之外，还能建立了一种韧性，为在生活的各个方面取得胜利提供了信心和优势。

最简单：高脚杯挑战

要是哑铃的重量大，高脚杯深蹲也是一个挑战腿部、核心和上背部力量的残酷的动作。

1. 拿一个哑铃或壶铃，重量甚至可以挑战 40-80 磅的重量。

2. 保持在胸部的高度并下蹲到最低点，保持 15 秒。

3. 15 秒后，站起来完全伸展，并尽可能多地做足够多次数的高脚杯深蹲，不少于 15 次。

可以从 40 磅的负重开始，直到完成一次完整的训练，加上 15 次以上的重复。当熟悉之后在后续的训练中以 5-10 磅的负重递增重量。

动作质量仍然是决定性因素——如果发现没有达到动作需要的完整深度或者动作摇晃，那就减轻负重重量，并继续保持高质量的动作。

那些能完成一组超过 65 磅的以上的都会让人感到灵活性、稳定性、心理韧性、耐力的强大。

很难，但不是最难的：深蹲次数挑战

卧推谁都爱，但深蹲需要多年的努力、专注训练和坚韧。结合中等重量和高次数，我们可以很快和其他健身爱好者之间拉开距离。

健身小白可能会放弃练这个，而且即使是再强的猛男，训练也不会每次都练 120kg 以上的深蹲。

在这里，我们使用的重量应该在最大重量 1 次的 40-65% 的重量，并且将尽可能多地做次数，最多甚至可以做 50 次。

如果你的最大深蹲重量是，

* 60kg 或以下：算了，我觉得没必要去了解。

* 80kg-100kg：使用 60kg 的杠铃

* 100kg-140kg：使用 80kg 的杠铃

* 140kg：使用 100kg 的杠铃

* 210kg：使用 100kg 到 120kg 的杠铃

设置安全架，找到一个搭档，其他和深蹲差不多，起杠，然后开始蹲。

1. 在不递增负重的情况下尽可能多地做次数。

2. 最低点停顿，深呼吸，重新集中注意力，动作次数不够不要放回架上。

3. 不断重复，直到力竭或者蹲到无法蹲到训练要求的深度。

一组 25 次很好，35 次更棒，50 次更像真男人。每隔几个月就重新做这个训练，完成一个训练周期的时间从而横向比较自己的力量水平。

最难的：倒计时深蹲

倒计时是一个残酷的提高训练密度的方式。应用在颈前深蹲，是发展全身力量和肌肉质量的秘诀。

* 负重：使用最大重量的 65-70% 的重量做颈前深蹲（1RM 的 75% 是可以做到一组 10 次）。

* 比如：颈前深蹲的最大重量是 140kg

* 使用的重量：85kg 至 100kg

如果我们不知道自己的颈前深蹲的最大值，那就粗暴的把自己的颈后深蹲的最大值减半，基本就差不多了。

怎么进行训练：目标很简单：使用 15-30 秒的休息时间完成从 1 次到 10 次的金字塔训练：

* 做 1 次

* 休息 15-30 秒

* 做 2 次

* 休息 15-30 秒

* 做 3 次

* 休息 15-30 秒

* 做 4 次

* 继续完成一组 10 次。

一开始，15 秒的休息时间会感觉比较轻松。通过做第 5 组和第 6 组，需要将休息时间增加到 30 秒，因为心肺要努力跟上，身体也颤抖。

什么时候练深蹲终结者？

深蹲终结者是一个高级的训练方法，需要有计划，需要更长的恢复时间。在使用这些训练的其中一种之前，记住下面几点：

1. 深蹲终结者可以作为一个独立的训练来完成，放在下肢的力量训练之后。

2. 在训练循环的最后，作为强度提升的方法，这样就不会破坏自己的训练表现。

3. 在开始这个动作之前，减少下半身训练的训练量，这样可以确保不会因为疲劳而放弃这个动作。

4. 如果训练时间很短，需要在短时间内最大限度地进行训练，那么这个动作很有用。

5. 计划一些放松的训练、饮食和任何自己喜欢的恢复方法来对抗肌肉酸痛。

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