全球最资讯丨引体向上为什么必须要练？这就是进阶成高手的捷径

本文适合所有阶段的爱好者

(资料图)

关键词：引体向上；划船

一起讨论：你练背的王牌动作是什么？

引体向上，你一定不陌生。不知道你现在的水平能完成多少个呢？如果你想尽快蜕变，这个高手们必练的动作，才是能让背部充满细节的捷径。

只是自重引体向上，它的效果有限，如果想增加负重，更应该注意什么？而负重引体向上可以帮助你有什么好的收益？

1. 提高脊柱的灵活性

许多小伙伴在做引体向上时，伸展胸腔很难，这使得动作无法锁定背阔肌和上背部。即使身体稍微后倾，通常发生在腰椎玩起而不是 T 型脊柱。

背屈负重引体向上有助于解决这个问题，因为双脚保持在髋部和下背部的正下方的直线上。而身体可以做到轻微后倾，方法就是通过伸展胸腔而完成，这种伸展，同时会通过挤压上背部肌肉来实现。

除了更大限度地刺激背阔肌外，这对姿势的控制和脊柱保持中立位也很有帮助。

2. 促进产生伸展性姿势

背屈是正确引体向上的一个方法，尤其在双腿打直的情况下，它有助于建立正确的身体姿势和脊柱姿势。

踝关节屈，可以延伸展到下半身后链的肌肉。腓肠肌、腘绳肌和臀大肌得到适度伸展的话，有助于形成背部的自然反弓并伸展脊椎。

脚踝放松伸直，在进行下半身动作都会很懒散，这几乎不可能产生更好的神经纤维模式，而且放松的小腿姿势还会影响脊柱。所以正确收缩上背部才能正确进行引体向上。

3. 提高运动的行程

提到上半身的力学，推拉的动作越是往水平方向，运动的范围就越短；然而，运动越往垂直方向，运动范围则越大。

你喜欢做反手引体向上吗？为什么？

这就是为什么运动员会使用上斜卧推来练胸，因为从更直立的姿势进行更大的运动范围会刺激更多的生长。背屈负重法可以做到更直立的垂直下拉运动，从而最大化运动范围。因此，你可以期望在力量和肌肉纬度方面获得更大的进步，以及改善肩膀的灵活性。

4. 提高肩推水平

在训练中，如引体向上和肩推，将相反的动作组合在一起是一个很好的优化身体力学的方法，从一个动作到另一个动作都有很强的抗阻力的能力。技术上来说，相对运动在关节角度和身体定位方面越相似，这种反应就越大。

考虑到这一点，背屈负重法的引体向上动作是肩推的理想搭配动作。因为上拉姿势更加直立，完美地模仿了对抗肩推的重力，脚在整个动作行程中都在身体的正下方，不需要前移。观察这两个动作，背屈负重引体向上和肩推两者在身体姿势和力学优势上，都差别很小。

有些小伙伴会进行背屈负重引体向上和肩推搭配成超级组，这种引体向上的训练不仅可以优化技术，而且还可以让你在肩推时肩部主动承受更大的负重。

这是因为两个动作非常相似，每一组动作都可以直接刺激到对抗肌群。在离心阶段对相互作用的肌肉产生最明显的共同收缩，从而最大限度地抑制向心阶段的相互作用。换言之，在之后的肩推中将有更多的力量，产生更强驱动力。

5. 加强小腿和踝关节的背屈能力

在力量训练中，胫骨、脚踝和胫骨前部的肌肉是一些被忽视的肌肉。然而，为了最大限度地提高运动表现、深蹲技术、姿势定位、步态调整和冲刺力学方面，这些负责产生背屈的小腿肌肉是关键的。在功能性动作中，背屈是容易被忽视但也是关键的激活动作之一。

加强小腿和脚踝前部的肌肉是相当困难的，因为很难设计出针对这个位置有效的负重训练。背屈负重引体向上的一个好处是延展小腿与腘绳肌的同时，对胫骨前肌和踝关节肌肉施加了刺激。

还需要适当的脚和脚踝调整来支撑负重，因为脚踝和脚部力学的弯曲或错位的会导致负重滑脱。这些因素的结合对于消除下半身功能障碍和错误的脚部力学是非常好的，因为脚踝和胫骨会比大多数举重运动员所承受的更强烈地受到刺激。

选择做引体向上，是因为它是背部进步的必修动作，既然知道这些效益，那么周末时间就要把时间充分练背！

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