全球热头条丨最近越练越大！为什么调整后效果这么好？

有人在健身房练完一个动作就刷起抖音，有人练完没隔多久就立刻接着练了！

优化训练涉及到了训练的每一步，包括改变强度、组数和组间歇等。可惜大多数人都过度地关注了训练而忽略了训练的次数。这不但会影响到训练的进步，还会影响到更重要的恢复。

你要知道的最大力量 1RM 真相

(资料图片仅供参考)

最大力量 1RM，提升到 1RM 的力量输出一直是很多老铁训练计划的重要组成部分，但是提升到 1RM 并不是做效果最好的训练方式。

它在 4 到 6 周内效果很好，但在那之后，往往会出现停滞甚至倒退的迹象。出于这个原因，就要改变自己的训练方式。对于我们大多数人来说，没有必要做 1RM，可能 2RM 或 3RM 更适合增强力量？

最大做工的原理

神经系统决定肌肉如何产生力量来对抗阻力，并通过四种机制增加力量的产生：

1. 肌肉纤维的募集

做动作时募集的肌纤维越多，你能产生的力量就越大。被招募的纤维越快收缩，力量输出就越大。因此，产生更强的肌肉收缩，第一种方法是有效地募集更多纤维，并更有效地募集更强大的快肌纤维。

2. 身体解码

身体募集肌纤维的能力有限。一旦很难募集更多的肌肉纤维，那如何增加力量的产生？增加被招募肌纤维的燃烧率。肌纤维被 " 燃烧 " 时，都会产生出力量。因此，" 燃烧 " 得越多越快，或者每一个单位时间内肌肉收缩得越多，肌肉产生的力量就越大。

过了新手阶段，提高肌肉的燃烧率是令身体适应并产生更多力量的主要方式。

3. 肌内协调 / 肌纤维同步

让募集的肌纤维以最有利的模式燃烧并完成动作，并不总是一次就全身燃烧，有时最好的募集方式是不同步的。对慢速的复合动作（硬拉、深蹲、卧推、实力推举）中更是如此。

4. 肌肉之间协调

身体如何使用动作中会调动的各种肌肉。例如，拮抗肌在正确的时间放松，从而让主动肌完成它们的动作，休息时间不能太短，以免失去稳定性。

如果拮抗肌没有得到足够的放松，在对抗负重的基础上还要对抗自己的身体。如果拮抗肌过于放松，就可能在做动作的过程中会缺乏稳定性甚至受伤。

最后两个元素是通过训练习得的，在大重量训练次数多了，肌肉内部和肌肉之间的协调性就会越好。身体解码和肌纤维募集是可以通过努力改进最多的元素。对于有水平的爱好者来说，增肌的收益几乎完全来自身体解码这一部分。

身体解码产生的力量

对于 1RM 的 90-100% 范围内，身体解码产生的力量是相同的。就算到 1RM 的 97-100%，也不会特别厉害。

只要在 1RM 的 90-100% 的范围内训练，身体就会获得适当的神经适应能力。因此，在维持在 90-100% 的区域内时，什么样的负重和训练方式可以让身体在不发生以外的情况下做最多的工就变成了一个问题。

为了提高训练强度，1RM 的 90% 到 100% 具有类似的效果。事实上，一组做 2 或 3 次 1RM 90-95% 的重量的重复可能更优于做 1 次的最大 1RM。

1RM 力量最大化，对力量举运动员很有用，他们需要学习以最佳水平进行单次的动作。但你可能会留意到，在一组 2-3 次重复的动作中，第二次的重复往往要比第一次好。因此，一组做一次是力量举运动员才必须培养的一项训练。

对大多数的我们来说，在一组做 1RM 的 2 或 3 次会更有效。即便对于力量举运动员，也会时不时训练一组 2 到 3 次，通过这样来增强力量。可能最多就保留 20% 的时间内来训练 1RM 的最大重量。

训练成功所需要的心态

一组练 2-3 次也比冲击 1RM 更好，因为这样练让自己拥有更好的成功心态。尝试一组 2 到 3 次意味着可以较为成功地完成第一次，当你知道可以这样做，心态上压力就没那么大了。

这样做举铁时更加自信，任何一个有经验的爱好者都知道，在面对一个训练挑战时，保有信心是克服困难的方法。

而为什么做第二次通常比第一次效果更扎实？这既是因为肌肉的激活效应，第一次动作可以让身体进入更好的状态。如果你一直烦恼 1RM 如何突破，或者会怀疑自己能否举起大重量，这会严重破坏自己信心，并最终影响训练表现。

安全系数

做一组 2 到 3 次，总能做完第一次，虽然第一次可能不太稳，但至少是做完了第一次。

当接近自己的极限时，可能会达到一个点，也就是在做下一个动作会发现自己无法多做一个。这时候只需要落杠，哪怕只是做了一个，仍然也是一个有效果的一组。

当做工达到最大值时，就很难评估每一个动作是否正确。只有当杠铃落杠时，才发现自己可以做到，中途自己意识不到自己能做到，这过程也可能会导致状态不好，从而导致受伤。

一旦完成第一个大重量动作，就要判断自己能否接着做二个。每一次的感受会告诉自己很多关于能做到多少，以及是否能得到完成它。倘若一组只做一次动作，当力量接近极限时，就没有任何 " 工具 " 去测量自己是否安全。

有些朋友有经验并且遵守训练方法，一旦碰到极限就知道自己是否能做到，这些朋友不太可能在 1RM 上出问题。他们知道什么时候重新起杠。但看到无数 " 出事 " 的视频，可以发现，并不是每个人都能控制得了大重量！

做更多训练接近自己的最大重量

在 1RM 的 90-100% 之间使即使您没有在每次锻炼中达到真正的最大值，在该范围内获得的收益也会导致您的 1RM 增加。

训练不是测试。您正在训练以发展某些品质 / 能力，当您最终测试它时，这些品质 / 能力将使您的身体更有效。

对 90-100% 的重量练习得越多，举起最大重量时的效率就越高。在这方面，身体在 90-95% 范围内可以承受比 95-100% 范围内更多的次数。

锻炼到 2 或 3RM 可以让您在 90-100% 范围内做更多的工作，而不是锻炼到最大提升。与工作到 1RM 相比，这种更高的工作量将导致更稳定的神经适应。

力量不仅仅是一种身体能力。这是一项技能。越经常训练产生最大力量的技能，会越擅长。如果在训练做一组 2-3 次，会更快地改善神经因素。

你可能会争辩说你可以简单地做更多的一组 1 次。真的。但要让它发挥作用，你需要使用超过 95% 的重量（否则，只需做 2 次）。而当谈到 97-100% 的重量时，对身体的影响比进行 90-95% 的举重更为深远。

在最大努力的一天做 6-10 次 90-95% 范围内的提升是可以的。但是以 97-100% 的重量进行如此多的训练对神经系统来说太苛刻了，无法持续进步。

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