10个步骤实现健康睡眠！当失眠成为常见问题 找到病因是关键

今天（21日）是世界睡眠日，中国睡眠研究会等机构近日联合发布了《中国睡眠研究报告（2023）》。报告显示，就不同群体的睡眠状况而言，民众的睡眠时长有待增加、睡眠质量自评有待提升。

报告显示，2022年我国居民睡眠指数为67.8分（百分制），受访者每晚平均睡眠时长为7.4小时，近半数受访者每晚平均睡眠时长不足8小时，16.79%的受访者每晚平均睡眠时长不足7小时。

(资料图)

50~70岁中老年受访者的睡眠时长最短，17~26岁青年受访者的睡眠质量自评最差，47.2%的受访者认为失眠后会心烦、急躁，依赖药物促进睡眠的倾向有增加的趋势。

工作或学习压力仍是导致居民失眠或产生负面情绪的重要因素，酒精或咖啡因的过度摄取、手机成瘾、睡眠环境、人际关系等内外部因素都会影响人们的睡眠质量。专家建议公众改善睡眠质量，首先要改变睡前长时间看手机等不良的生活和睡眠习惯。

中国睡眠研究会理事长 黄志力：要加强体育锻炼，养成良好的睡眠习惯，建立健康良好的生活方式。

失眠要找病因 切忌滥用安眠药

失眠是人们遇到的很常见的睡眠问题，很多人家里都常备着安眠药来助眠。专家提示，最重要的是找到病因，不能滥用安眠药物。

世界睡眠学会秘书长 北京大学睡眠研究中心主任 韩芳：现在睡眠医学很规范，可以规范地给大家治疗，所以既不要害怕，但更重要的是不能滥用药物，甚至把一些抗精神病的药物用来当做失眠药，这是大大不可的。

研究发现，近几年青壮年人群晚上的入睡时间延迟了2到3个小时，手机可以说是睡眠的“重大杀手”，手机屏幕的“白光”可以刺激视觉神经让大脑兴奋，把手机放在枕边，即使不看，也会让人平均少睡20分钟以上。因此睡不着不要吃药了之，还是要从改变睡眠习惯入手。

10个步骤 实现健康睡眠

1.确定睡觉时间和起床时间。

2.如果你有小睡的习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟。

3.睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟。

4.睡前6小时避免咖啡因。这包括咖啡、茶叶和许多苏打水，还有巧克力。

5.睡前4小时避免吃重的、辛辣的或含糖的食物。睡前吃点小吃是可以接受的。

6.有规律地锻炼，但不要在睡前锻炼。

7.使用舒适的被褥。

8.为睡觉找一个舒适的温度设置，保持房间通风良好。

9.排除所有干扰噪声，并尽可能消除光线。

10.把床留着睡觉。不要将床用作办公室、工作间或娱乐室。