世界热议:如何管理好睡前和醒后的 90 分钟，以帮助良好睡眠？

我们要怎么样做才能睡个好觉呢？这个问题已经被无数的患者或身边的亲朋好友们询问过，这个问题也是很多人的困惑。湖南省第二人民医院（湖南省脑科医院）心身医学科睡眠管理师陈永佳提醒，睡前行为会直接影响睡眠质量和持续时间，醒来后的行为会对新的一天产生重大影响，甚至影响到第二天的睡眠。因此她的建议是，管理好睡前、醒后的 90 分钟，轻松还你好睡眠。

睡前 90 分钟：睡前例行程序，如果计划在晚上 11 点入睡，那从 9 点半我们需要开始做一些准备，如果感到饿了或者渴了，可以吃一点小零食，喝一点水，这是当晚最后一次进食喝水了。洗个热水澡，让体温从温暖到凉爽，模拟入睡的自然过程。上好厕所。

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睡前 60 分钟：减少电子产品的使用，如果必须要使用，尽可能的调成夜间模式。尽量减少回复消息，如果可以在睡前离开手机，放下手机是最好的。如果一开始做不到，可以尝试在白天抽一个时间段暂时离开电子产品一会儿，并做一些让自己心情舒畅的事情，就能试着控制这种行为，当你习惯这样之后，就能更自然的让它成为睡前的例行程序。关掉白炽灯，打开暖光灯照明，体验从明亮到昏暗，促进褪黑素的自然生成。

做一些简单和缓的第二天的准备工作，如准备好衣服、包包，整理好生活环境，系好垃圾袋，把物品放在易于取用的位置。睡前写写画画，将自己一天能回忆起来的东西随意的写写画画，将之后的生活需要注意的东西做好记录，处理好我的思绪，整理完今天的事，准备好明天的事，无负担的上床。

睡前 30 分钟：可以利用一些助眠的应用，如正念、冥想、放松训练。在完成后将这些设备移出卧室。对于感觉环境不太安全的人，可以做一些环境安全检查。睡前定量的轻微的运动，如散步、练练瑜伽、伸展运动。最后，在感觉到困了之后，就上床休息。

睡醒之后：

在起床后 90 分钟再开始进行重要的工作和学习，对于情绪状态以及工作学习效率等都是最好的选择，在这 90 分钟的时间范围内，完成以下步骤，让我们以更舒适的状态完成从睡眠到觉醒的过渡。

睁眼后可以稍微缓一下，不要快速起身，一两分钟后慢慢起床，起床后第一件事就是打开窗帘，沐浴一下阳光，阳光会促进血清素的分泌，更好的调整你的生物钟。

洗漱，换衣服等，大概 15 分钟后，可以去查看一下手机，处理一下信息。

准备丰富的早餐，补充充足的水分和营养。

锻炼，不一定非得剧烈运动，可以选择步行或者骑自行车上班，如果是在户外锻炼就更好了。

适度的脑力挑战，如听听新闻等，让自己再度融入这个世界。

如果是在休息日，可以在同样的时间起床，完成上述步骤，再回到床上休息，这样不会打乱我们的生物钟，在以上步骤中，一定要注意保持情绪平和稳定，减少焦虑急躁等情绪出现，所以尽量给自己预留一些时间。对于睡眠时间不够的人来说，醒来之后的步骤并不适用，但需要保障几点：1. 沐浴阳光，2. 丰富的早餐，3. 户外活动，4. 情绪平和，在时间上不需要 90 分钟，根据个人情况调整。

如果希望睡觉这件事给我们留下一个好的印象，每天给自己一些时间来为此做好一些准备，不慌不忙，好好按照步骤进行入睡和起床到过程，在睡觉这个问题上先让自己慢下来，享受它，再尝试把这种感受和体验更多的带到生活其它状态中去，不仅有个好睡眠，更有一段还不错的生活。

通讯员徐佳佳 潇湘晨报记者夏盛

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