年纪大了总归要弯腰驼背？维持骨骼健康，从预防骨质疏松开始

随着社会老龄化加剧，骨质疏松症患病率明显增高，女性尤为突出。由于其起病隐匿，早期无症状，被称为 " 沉默的杀手 "，严重威胁健康。

骨质疏松性骨折是骨质疏松最严重的并发症。骨质疏松性骨折的危害极大，致残率和死亡率高，如果发生髋部骨折，一年内死于各种并发症的患者高达 20%，存活者约 50% 致残，生活不能自理，给家庭和社会造成沉重负担。

广大患者往往认为 " 年纪大了总归要弯腰驼背 "" 骨质疏松就是缺钙 " 等，因而贻误了最佳治疗时机。日常生活中该如何预防骨质疏松，维持骨骼健康？

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■补充钙质和维生素 D 是防治之基

钙是人体内最丰富的阳离子，沉积在骨基质的钙，增强了骨骼的刚度和强度，而维生素 D 能够提高体内钙吸收能力。

钙的摄入来源主要是饮食和服用钙片。研究表明，年龄大于 70 岁的老人或长期居住在养老院、生活需要护理的老人，补钙确实能显著降低骨折发生率。

此外，长期缺钙和维生素 D 摄入不足的人群也需要增加钙摄入。对于这些人群，增加钙摄入可明显改善骨质疏松，降低骨折风险。

■运动是预防骨质疏松重要手段

科学的运动和锻炼对骨质疏松的预防有着积极作用，早期规律的锻炼能帮助强健骨骼并减缓骨流失。

运动可以刺激成骨细胞胶原蛋白形成，增加骨基质，改善骨强度。运动还可以促进性激素分泌，调节骨骼的生长发育，增加骨皮质的血流量，促进钙吸收，改善骨骼的健康。

定期实施负重和阻力训练是预防骨质疏松的主要措施，物理运动也可以增加儿童和青少年的骨密度峰值，有氧运动如跑步或者步行可以长期维持骨峰值。国际骨质疏松基金会建议，成人每周进行 3 次，每次 45 至 60 分钟的有氧运动以预防骨质疏松。

已诊断为骨质疏松的女性，多次持续运动比单次运动能显著提高肌肉强度。对于中老年人群，每日 2000 至 3000 米的步行则利于增加腰椎、股骨的骨密度。

■预防跌倒，均衡膳食，戒烟限酒

在某种程度上，骨质疏松是一种隐性疾病，很多老年人直到发生骨折才意识到该病的存在，而 90% 与骨质疏松相关的骨折几乎都源自于跌倒。

此外，吸烟、嗜酒、过量饮用碳酸饮料、减肥、偏食等都可以诱发骨质疏松。因此，摄入足够营养物质，包括蛋白质、维生素、微量元素等对骨骼健康特别重要。

日常生活中，可多食用含钙量高的牛奶、奶制品、豆类、某些坚果、强化豆奶和早餐麦片等，富含维生素 D 的鱼类食品、牛奶、酸奶、橙汁等。绝经期女性多食用含有异黄酮的豆类，促进骨质的致密性。

预防骨质疏松需要通过多方面努力。只要有基本的、正确的预防知识，提高自我预防意识，培养良好的生活习惯，就一定能拥有一副健康的骨骼。以下的错误认知一定要避免。

误区一：骨质疏松只是腰酸背痛，休息几天就好

骨质疏松的腰酸背痛并不能通过休息缓解，腰酸背痛只是其中一种表现，如果骨质疏松长期得不到治疗，则会加重疾病的发展，从而导致脊柱变形，甚至骨折，反而带来更大痛苦。

误区二：骨质疏松不能防范，得了病后再治

骨质疏松是可以预防的，年轻时就注意饮食补钙并坚持运动的人，骨质疏松发病率低，高发人群可预防性补充钙和维生素 D。

误区三：治疗一段时间疼痛减轻后就可不再治疗

骨质疏松患者治疗后症状会有所缓解，但骨质丢失、吸收不足等风险因素还存在，需要继续补充治疗，每年定期检查复查。

误区四：多喝骨头汤可以预防骨质疏松

动物骨头中虽含有钙的成分，但它很难溶于水，骨头汤里含钙量并不高，远低于牛奶的含钙量。

作者：吉连梅 孙敏（长海医院风湿免疫科医生）

编辑：李晨琰

图片来源：视觉中国

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